それって何のための体幹トレーニング？ 〜プランクに着目して〜
こんにちは、福岡伸哉です。
人以上に一生懸命トレーニングしているのに競技パフォーマンスが上がらない、自分に必要なトレーニングがわからない、こんな悩みありませんか？
こういった疑問に答えます。
特にどのスポーツでも当たり前にやる体幹トレーニング、プランクについて考えてみようと思います。
- 体幹とは？
- 自分の競技特性を知る
- プランクの本当の効果
- ノンコンタクト競技に必要な体幹トレーニング
- まとめ
記事の信憑性
読者さんへの前置きメッセージ
本記事では「スポーツパフォーマンスを上げるために日々体幹トレーニングを努力しているが結果が出ない、自分にあった体幹トレーニングがわからない」という方に向けて書いています。
この記事を読むことで、体幹トレーニング、プランクの意味や自分にあったやりかたが理解できるようになると思います。
僕自身、長年バドミントンをしていて「このトレーニングって意味あるんだろうか？自分に必要なんだろうか」と感じながらトレーニングをしていました。
僕と同じような思いをしている選手の役に立てればと思い、記事を執筆します。
それでは、さっそく見ていきましょう。
体幹とは？
胴体のこと
＜狭義＞
腹部の深層筋４つ
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜
かなり簡単に言うと上記の説明になります。
胴体とは、首から上と、腕、脚を除いた部分のことを指します。
腹部の深層筋はよく耳にするインナーマッスルと言われる筋肉のことです。
体幹トレーニング＝腹部のインナーマッスルトレーニング
体幹トレーニングとは先ほどの胴体部分を鍛えるトレーニングですが、近年は腹部のインナーマッスルを鍛えることを体幹トレーニングと呼ぶことが多くなりました。
その理由は体幹トレーニングの実施する目的に腰痛予防、改善、姿勢改善、パフォーマンス向上があり、これらの効果にはインナーマッスルの働きが不可欠なため体幹トレーニング＝腹部のインナーマッスルトレーニングという捉え方がされるようになりました。
体幹トレーニング＝プランク？
体幹トレーニングと言われて最も有名なのはトップ写真のプランクというトレーニングだと思います。
このプランクはサッカーの長友選手がW杯で活躍した時に、日々行っている体幹トレーニングの一つとして紹介され、今は体幹トレーニングの代表格となっています。
このプランクは今はどのスポーツでも行っている体幹トレーニングですが本当にどのスポーツにも必要なトレーニングなんでしょうか？
自分の競技特性を知る。
ここからがこの記事の本題になってきます。
ただ本題に入る前に、まずは今あなたが行っているスポーツの特性を知った方が理解しやすいので全スポーツを３つの分類に分けてみたいと思います。
・フルコンタクト競技
ラグビー、相撲など
・ノンコンタクト競技
卓球、バドミントン、アーチェリーなど
・リミテッドコンタクト競技
サッカー、バスケなど
全スポーツを３つに分けると上記の通りです。
簡単にいえば常に相手とぶつかりあって競い合う競技が「フルコンタクト競技」、一度も相手と接触することのない競技を「ノンコンタクト競技」、相手とぶつかる時と接触しない時を併せ持つ競技を「リミテッドコンタクト競技」と言います。一度、自分のやっている競技に当てはめてみてください。
では、もう一度考えてみてください。
常に相手と接触のあるラグビーや相撲と一度も接触のない卓球やバドミントン、本当に同じプランクで体幹トレーニングをしていていいと思いますか？
その答えはプランクの本当の効果を知ることでわかってきます。
プランクの本当の効果
体幹トレーニングに関する研究は多くあります。一部抜粋すると、
•大学ラグビー選手30名に体幹トレーニングを介入すると垂直跳びの飛躍高が増加。バスケット選手の片脚着地のバランス、水泳選手の蹴伸びには変化なかった。
成田ら 体幹深部筋トレーニングが競技パフォーマンスに与える影響（2011）
・一過的な体幹トレーニングがTテスト、メディシンボール投げ、40ｍ走、垂直跳びでメディシンボール投げのみ増加。
Sharrock A pilot study of core stability and athletic performance: is there a relationship? （2011）
多くの論文の共通点
- 体幹トレーニングメニューの多くがプランクやサイドベンチを採用
- 一過的に効果があったものは垂直跳びや遠投といったパワー系
- 短期、長期共に効果がなかったのは俊敏性やバランスなどの項目
プランクは簡便で実施しやすいが、パワー系能力以外にはあまり効果が少ないということでした。
パワーが必要なフルコンタクト競技には適しているが、俊敏性やバランス能力が重要視されるノンコンタクト競技に関しては優先順位としてはそこまで高くないと考えることもできます。
ノンコンタクト競技に必要な体幹トレーニング
プランクがノンコンタクト競技においてはそこまで優先されるべき体幹トレーニングではないことは説明させて頂きました。
では、ノンコンタクト競技に必要な体幹トレーニングとはどんなトレーニングでしょうか？
まとめ
本記事では体幹トレーニングの代表格のプランクについて考えてみました。
体幹トレーニングとしてプランクが意味がないということではありません。簡便で初心者でも取り入れやすく、フルコンタクト競技には不可欠なトレーニングだと思います。
あくまでも様々なスポーツがある中で「基本的なことを差し置いて行うべきではない」ということです。
全てのトレーニングに言えることですがそれぞれの競技特性を考え、何のために行うのか？を考えることが大切です。
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