強くなるために休む！1日休むと戻すのに3日かかるのか？
こんにちは、福岡伸哉です。
疲れているけど練習を休むとパフォーマンスが下がる、休むと筋力、体力を戻すのが大変。
など聞いたことありませんか？
よくスポーツ界では1日休むと戻すのに3日かかるとか言われていますが本当でしょうか？
そんな疑問に答えていこうと思います。
本記事を読むことで、練習を休むと本当に筋力や体力は落ちるのか、適切に休むことの大切さがわかるようになります。
記事の信憑性
それでは、さっそく見ていきましょう。
練習を休むと筋力、体力は落ちるの？
結論からいうと、筋力は2週間、体力は5日までは大丈夫と言えるでしょう。
筋力の場合
2週間ぐらいまでは生理学的な筋肉の低下は見られないのですが、1週間ぐらいから筋肉を動かす神経が鈍ってくると言われいます。
1週間完全に休息をすると以前よりも筋トレが重く感じることがあるかもしれません。
なので目安としては1週間以上完全な休息は入れない方がパフォーマンスには影響がないと思います。
体力の場合
5日までは体力の指標である最大酸素摂取量に変化がなかったという研究があります。5日以降から徐々に低下し、ランナーでは30日で約10%低下すると言われています。
たった10%！？と思ったかもしれませんが、1km3分で走れた選手が18秒落ちる、10kmなら3分遅れる計算です。これはアスリートにとっては大きな影響がある体力低下となります。
ただ、完全休息という前提の話なので、運動量の５０%程度で運動を続ければ1ヶ月でも体力的な低下は防げるという報告もあるようです。
休まないと努力が無駄になる
結局、休まなければ筋力も体力も低下しないんでしょ？とよく勘違いされる場合があります。むしろ逆で、休まないから筋力や体力が向上しないんです。
超回復を考える
筋力をつけるためには、超回復というものがあります。筋トレに詳しい人は知っているかもしれません。
筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、筋組織の破壊が生じます。
破壊された筋肉が回復する際には、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。
そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなります。このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。
この超回復にかかる時間は部位によって異なりますが、大体48時間〜72時間と言われています。
もし、毎日同部位の筋トレをし続けたら、超回復を待つ前に筋組織の破壊を繰り返して、筋組織が細くなっていくことになります。
オーバートレーニング症候群
身体、精神共に溜まった疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを「オーバートレーニング症候群」と言います。
オーバートレーニング症候群の状態で練習を続けるとパフォーマンスの低下だけでなく、性ホルモンの低下により、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如などの症状がみられます。
真面目な選手ほどなりやすい傾向があるので注意が必要です。
練習をすればするほど身体がだるい、力が入らないなどの不振があれば、一度検査をした方が良いでしょう。
練習は毎日しない方がいいのか！？
休んだ方がいいなら練習は毎日せず、３日に1回程度でいいのかという意見がありそうですが、そうゆうわけではありません。
あくまでも練習の種類や量を調節する必要があると理解すべきで、筋トレであれば、腕の筋トレをした翌日は下半身、その翌日は体幹という流れでトレーニングを行えば問題ありません。
また休息日でも完全に休むというよりは、軽いジョギングや、ウォーキング、ストレッチには疲労回復を促す効果もあるのでおすすめです。
まとめ
今回は、練習を休むと本当に筋力や体力は落ちるのか、適切に休むことの大切さをお伝えさせて頂きました。
1日休むと戻すのに3日かかるというのは選手に練習をサボらせないために言い始めたことなのかもしれません。
「休む＝サボる」ではないということを選手のみならず、指導者も理解できる環境が必要です。
ただし、今回お伝えした内容はあくまでも筋力や体力だけの話です。技術や感覚など神経系の低下はまた違う話ですのでそこは競技に応じて考える必要がありそうです。
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