箱根駅伝５区から考える上り坂を走るとどこが鍛えられる？坂道ダッシュはトレーニング最強説！？
こんにちは、福岡伸哉です。
みなさん、一度は上り坂を走ったことあると思います。
上り坂ってキツいというのは経験としてあるものの、平地に比べてなぜキツいんだろう？一体、どこが鍛えられるんだろう？
そんな疑問ありませんか？
今回はそんな上り坂を走るとなぜキツいのか、どこが鍛えられるのかについてお答えしていこうと思います。
また、上り坂といえば、毎年、お正月の風物詩となっている箱根駅伝。その中でも５区は山の神と称されるほどの急勾配の上り坂で有名です。その箱根駅伝５区を参考にしながら今回のテーマについてお伝えしようと思います。
最後には上り坂トレーニングの定番の坂道ダッシュの効果についても説明するので最後までご覧ください。
記事の信憑性
それでは、さっそく見ていきましょう。
箱根駅伝５区ってどんな道？
まずは箱根駅伝の５区について説明すると、
小田原中継所から芦ノ湖フィニッシュまでの20.8kmを走ります。
往路の最も過酷な区間であり、箱根駅伝の象徴的な区間の1つです。この区間で好成績を残すと別名「山の神」と称されることでも有名です。
小田原から始まり、標高差800m以上の山を一気に駆け上がり、最高地点を越えると一転して下り坂が続くため、上りはもちろん下りに入ってからの走りも重要な区間です。
上り勾配は平均約４%。
最後の下り坂も含めているので実際の上り坂の勾配はこれ以上で、最も急な勾配箇所で約13%もあります。
どれぐらいキツいの？
では、実際、上り勾配4%って本当にキツいんでしょうか？
結論としてはかなりキツいです。
論文では、勾配1.３%までは自覚的強度、身体的強度共に平地と変わりなく走行できるが、それ以降は膝伸展筋力（もも前の筋力）が優位に筋活動されたと言われているため、4%では平地とは明らかに心肺機能、筋疲労共に大きくなります。
また勾配10%になれば一般人は確実に自転車では登れないぐらいの坂になるので、いかに過酷なコースかはわかります。
上り坂と平地、下り坂と平地では使う筋肉が異なる
上り坂と平地を比べた場合
同じ速度で上り坂と平地を走ったとすると、平地に比べて上り坂では前傾姿勢になることで腹筋など体幹の筋活動が上がります。
また先ほど述べた膝伸展筋力（もも前）の筋活動も優位に上がることで、平地とは比べものにならない筋疲労になります。
それだけ大きな筋活動が必要となるため、必然的に高い心肺機能も必要とされます。
下り坂と平地を比べた場合
同じ速度で下り坂と平地を走ったとすると、平地に比べて下り坂では、スピードが出過ぎない（転倒しない）ように身体をコントロールしながら走るため、背筋や膝伸展筋力（もも前）の筋活動も優位に上がります。
高い心肺機能が求められる他に、スピード制御に関わるバランス能力も必要となります。
坂道ダッシュは最強トレーニング
ここまでいかに上り坂を走ることがキツいかをご紹介しました。
坂を上るだけでも負荷がかかるのに、そこにさらにダッシュを行う坂道ダッシュというトレーニングがあります。
私も学生時代にキツすぎて何回も吐きそうになった記憶があります。
実際、坂道ダッシュはかなりいいトレーニングと言われています。
心肺機能にかかる負担は平地の2倍以上、また速いペースで走ることで鍛えられる「速筋」とゆっくり走ることで鍛えられる「遅筋」の2種類の筋肉の中で「速筋」を鍛えることができます。
速筋はもも前や裏、お尻など爆発的な力を出す時に必要なため、ランナーのみならず、様々な競技に必要な筋力です。
非常にキツイトレーニングですが、10本行なっても、10分～15分程度という短い時間で終えることができ、大きな効果が得られます。
しかし、高強度の運動なため、試合前などのコンディショニング時期は外すなど時期と身体状況を見て行うか否かの判断は必要です。
まとめ
今回は、箱根駅伝５区から上り坂を走るとどこが鍛えられるか、坂道ダッシュはいいトレーニングであることをご紹介しました。
上り坂を走ることはかなりキツく、速度が上がればかなりの高強度のトレーニングになります。その分、膝や腰を痛めるリスクも高くなるため、十分な準備運動と決して無理し過ぎないことも大切です。
それにしてもこんなに急な勾配の上り坂をすごいスピードで走っていく箱根駅伝の選手達はやはり山の神ですね。
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