何時間寝ればいいの？アスリートこそ大切にしたい睡眠NG行動４選
こんにちは、福岡伸哉です。
スポーツする上で睡眠が大切なのはわかるけど、何時間寝ればいいの？寝れない時はどうすればいい？
などこんな悩みや疑問はありませんか？
今日はそんなスポーツと睡眠の関係性についてお話していこうと思います。
本記事を読むことで、睡眠がパフォーマンスに及ぼす影響や推奨される睡眠時間などがわかるようになります。
記事の信憑性
それでは、さっそく見ていきましょう。
パフォーマンスと睡眠時間
アスリートにおいて睡眠は大切という話はよく聞きますが、実際のところはどうなんでしょうか？
米スタンフォード大学の研究結果では、普段通りの睡眠よりも意識して10時間寝てもらった時の方がパフォーマンスが高かったと研究が発表されています。
ただし、10時間睡眠の期間は約1ヶ月程度続けているので試合前日だけよく寝たらいいというわけではなさそうです。
なぜ10時間かは不明ですが、しっかり睡眠時間を確保することは大切です。
そんなに睡眠時間が取れない場合は昼寝を入れることも有効なようです。
睡眠前のNG行動４選
睡眠の質を高めるためには、いくつかのNG行動があります。
1. 電子機器の使用
スマホやパソコンのブルーライトが良質な睡眠の妨げになると言われています。推奨されるのは寝る２時間前からスマホは触らない方がいいですが、現代社会では難しい部分もあるので、現実的には１時間前からスマホは触らないように意識しましょう。
2. 過度な飲食
大量の食事や胃もたれを引き起こす食べ物の摂取は、快眠を妨げる可能性があります。夕食後は、軽めの食事や消化の良い食材を選ぶようにしましょう。
3. 過度の運動
就寝前の激しい運動は、身体を興奮させてしまう可能性があります。適度な運動は健康に良いですが、寝る前に行う場合は、軽いストレッチやゆったりとした活動を選ぶことが重要です。
4. 高温環境
寝る環境が暑すぎると、快眠を妨げることがあります。寝室の温度調節や、適度な通気性のある寝具を使用することがおすすめです。
これらのNG行動を避けることで、良質な睡眠を確保することができます。どうしても睡眠に悩んでいる場合は、睡眠に関する専門家のアドバイスを受けることもおすすめです。
睡眠不足は怪我のリスクも高くなる
睡眠はパフォーマンスのみならず、怪我の発症率にも関係があります。日本の研究でも8時間以上寝る方が怪我のリスクが低下したということが分かっています。
睡眠不足になると身体の回復が不十分になり、集中力が低下することで怪我をするリスクが高くしてしまうようです。
試合前日に寝れない時は横になるだけでいい
試合前日の睡眠はすごく大事です。
しかし、何時間寝ないとダメなどと強制的には決めないことです。それがものすごくストレスになります。
気がついたら朝の3時、4時になっているという焦りこそ、パフォーマンスの最大の敵です。
大切な試合の前日はまず緊張して眠れないのが普通。それを前提に、横になっているだけでも効果はあると考える余裕こそが大事です。
まとめ
本記事では、睡眠がパフォーマンスに及ぼす影響や推奨される睡眠時間などを伝えさせて頂きました。
結論、しっかり寝る方が良く、その時間は8時間以上、昼寝も入れると10時間ほど寝れる方がいいという結果でした。睡眠時間は長いに越した事はないと言うことかもしれません。
しかし、あくまでも推奨されている時間であり、無理矢理寝ようとすればするほど良質な睡眠の妨げになります。
まずはいつもの睡眠時間より３０分でも長く寝れることから始めてみてください。
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