ノンコンタクト競技から考えるバドミントンに必要な体幹トレーニングとは？
こんにちは、福岡伸哉です。
体幹トレーニングして競技パフォーマンスは本当に上がるの？バドミントンはコンタクト競技じゃないからそこまで必要ではないんじゃない？
こんな疑問はありませんか？
こういった疑問に答えます。
記事の信憑性
本記事を読むことで、バドミントンなど相手とコンタクトがない競技でも体幹トレーニングが必要な理由、どんなトレーニングが適切かがわかるようになります。
それでは、さっそく見ていきましょう。
スポーツ分類
フルコンタクト競技
ラグビー、相撲など
ノンコンタクト競技
卓球、バドミントン、アーチェリーなど
リミテッドコンタクト競技
サッカー、バスケなど
まずは、全スポーツを３つに分けると上記の通りです。
簡単にいえば常に相手とぶつかりあって競い合う競技がフルコンタクト競技、一度も相手と接触することのない競技をノンコンタクト競技、相手とぶつかる時と接触しない時を併せ持つ競技をリミテッドコンタクト競技と言います。
次に、この中でもノンコンタクト競技の必要な体幹トレーニングについて考えていきたいと思います。
ノンコンタクト競技にはインナーマッスルが重要！
フルコンタクト競技に重要視されるのはパワー、ノンコンタクト競技に重要な能力は俊敏性やバランスと言われています。
またノンコンタクト、リミテッド競技のパフォーマンスと腹部のインナーマッスルである腹横筋の筋厚に相関があったという報告があります。
つまり、バドミントンのパフォーマンスには俊敏性やバランス能力が必要でその能力には腹部のインナーマッスルを鍛えることが重要ということです。
インナーマッスルを鍛えるポイントは手足を動かす！！
ではどうすればインナーマッスルを鍛えることができるのか？インナーマッスルに関する研究の一部を抜粋すると
redcord training 以外の ball trainingでは、 腹横筋の筋収縮を促すものの、Global muscle である内腹斜筋の収縮も増加した。
redcord training 課題は、Local muscle である腹横筋の筋厚の増加 と Global muscle である内腹斜筋の筋厚減少が見られた。
※redcord trainingは天井から吊り下げられたロープを使って手足を動かす運動。
これらの結果を踏まえると、バドミントンに必要な体幹トレーニングのポイントは体幹を使いながら手足を動かし、操作性を高める運動を行うということです。
バドミントンにおすすめな体幹トレーニング５選
- バンザイ腹筋（クランチ）
- Dead Bug
- コブラ
- ヒップローリング
- 腹筋（クランチ）ローリング
1.バンザイ腹筋（クランチ）
腹筋（クランチ）姿勢から臍を見続けながら手、足をバンザイします。その後また腹筋（クランチ）姿勢の戻る。
この動作を繰り返し行います。キツくても肩甲骨は床から離れた状態をキープです！！
１０〜２０回×１〜３セット
2.Dead Bug
１、まず呼吸をしながらお腹を凹ませた状態を作ります。（以下、ドローイン）
２、ドローインをキープしたまま対側の腕と脚を交互に動かします。
２０回×１〜３セット
3.コブラ
１、腕を外に開きながら胸と、脚を床から上げていきます。
２、床から浮かせた腕を頭頂部に持っていきます。
その際にしっかり両肩甲骨を内側に寄せるように（内転動作）
を意識しましょう。
３、また同じポジションにゆっくり戻します。
※腰背部に負担はかかります。腰痛のある方は無理しないで下さい。
１０回×１〜３セット
4.ヒップローリング
腹筋姿勢(クランチ)から曲げた両脚を左右に倒していきます。
※上半身が床から離れないように背骨の回旋を意識して下さい。
※戻す時は横腹の筋肉を使うイメージでゆっくり戻しましょう。
２０回×１〜３セット
5.腹筋（クランチ）ローリング
１、腹筋運動（クランチ）します。
２、両腕と脚をゆっくり伸ばしながら床につかないように寝返りをします。
３、１回転したらまた腹筋運動をし、反対方向に同様の寝返りを行います。
※床に触れているのは胴体部分のみです。
※なるべく反動を使わずにゆっくり寝返りするイメージで行いましょう。
１０往復×１〜３セット
まとめ
以上がバドミントンにおすすめな体幹トレーニングでした。今回ご紹介した５つ以外にもたくさんの体幹トレーニングがあります。
ポイントは手足を動かすことと、ゆっくり行うことです。この2点を意識して日々トレーニングをしていただきたいと思います。
体幹トレーニングは身体を鍛えるという意味ではどのトレーニングも間違えではないです。
ただ大切なのはなぜそのトレーニングを選択したのかという点がなければ競技パフォーマンスを向上させることはできないと思っています。
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